حديقة الحرية واحده من اجمل حدائق القاهرة

 

هنتكلم في المقال ده عن حاجات كتيير عن تمارين الكارديو اللي حصل فيها غلط الفتره اللي فاتت و هنحاول نصححها مع بعض .

اول حاجه: هو الكارديو ده يعني ادخل الكلاس في الجيم بتاع الايروبكس ولا اطلع اجرى عالمشايه بس !!!

في الحقيقه الكارديو اكبر من كده بكتير الكارديو ده اي تمارين بيرفع من مستوي نبض القلب يوصله للمرحه الهوائيه او اللاهوائيه و يستمر لفتره زمنيه بدون توقف ده ببساطه كده

انما لو رجعنا لاصل كلمه كارديو فهي جايه من Cardiac muscle training و دي التمارين المتعلقه بنشاط عضله القلب و الجهاز التنفسي بتكون عن طريق رفع معدل نبضات القلب لمستوى معين زي ما قلنا عن طريق مجموعه عضلات كتيير بايقاع معين لفتره زمنيه.

يعني باختصار هو تمرين هدفه الاول و الاخير زياده لياقه عضله القلب و الجهاز التنفسي و الاتنين دول ليهم اسم مختصر اللي هو الجهاز الدورى التنفسي يعني طلع في تمرين لعضله القلب اهو عكس ما كان صاحبك الشبح بيقولك اه بالظبط كده

فأى تمرين هيعمل نفس الفكره يعتبر كارديو طبعا مثال :

تمارين الجرى و السباحه و نط الحبل و طلوع السلم و كره القدم و المشي كل ده يعتبر كارديو

تاني جزء هل الكارديو مش مهم و هل هو للتخسيس بس و هل لو بتمرن تمارين قوه باوزان مش محتاج الكارديو :

الكارديو مهم جدا سواء بتخسس او بتضخم او بتتمرن حديد او مش بتتمرن و الكلام ده مش كلامي

الكليه الامريكيه للطب الرياضي بتنصح ب 30 دقيقه من ممارسه تمارين الكارديو لو مش كل ايام الاسبوع علي الاقل اغلبها

المنظمه الامريكيه للقلب بتنصح ب 30 دقيقه من تمارين الكارديو بشده متوسطه 5 مرات في الاسبوع علي الاقل

الجزء الاهم ايه هي فوائد الكارديو :

زياده كفاءه عضله القلب من حيث القوه و التحمل

زياده الدم الواصل للخلايا

رفع كفاءه الرئتين

رفع السعه الحيويه للرئتين يعني قدرتها علي استيعاب كميه هواء

رفع كفائه انتاج الطاقه و تكوين ال ATP و ده عن طريق انه بيساهم في وصول كميه اكسجين كبيره عن طريق الرئتين و الدم و فيه جمله مشهوره بتقول The more oxygen you can use the more ATP you can produce يعني كل ما تستخدم اكسجين اكتر عن طريق التنفس كل ما تقدر تنتج ATP اكتر و ده المركب الاساسي للطاقه

زياده ال VO2 max وده معناه كميه الاكسجين اللي جسمك بيقدر يحصل عليها في خلال دقيقه و دي في الشخص العادى بتكون 30:40 ml /kg/min اما الشخص الرياضي اللي كفائه الجهاز الدورى التنفسي عنده عاليه بيوصل الي 80:90 ml/ kg/ min وفيه اشخاص ممكن تعدى الرقم ده

زياده قدره الجسم علي تحويل حامض اللاكتيك الي جلوكوز مره اخرى عن طريق الكبد ده بيتم بواسطه كم و سرعه وصول الاكسجيم للخلايا

زياده كفاءه العضلات علي اكسده الدهون و استخدامها كمصدر للطاقه بيتم عن طريق كم و سرعه وصول الاكسجين للخلايا ايضا

زياده نقل الاحماض الدهنيه الي الخلايا العضليه لاستخدامها لانتاج الطاقه

زياده حجم و عدد ال mitochondria يعني بيت الطاقه للخليه و المكان اللي بيتم فيه انتاج الطاقه و عمليات الحرق و ده بيادى لفوايد كتير

زياده كميه الانزيمات اللي بتدخل في التمثيل الغذائي للدهون و انتاج الطاقه منها

زياده معدلات الاستشفاء نتيجه لوصول كميه دم اعلي و كفاءه وصول كم اكسجين عالي

كمان تمارين الكارديو بتحسن الشهيه بصوره كبيره و بتساعد علي تناول كميات طعام كبيره و ده بيساعد الناس اللي شهيتها للاكل ضعيفه

تقليل الضغط و الاكتئاب عن طريق زياده الانورفين اللي بيساعد في كده بشكل كبير

تقليل مرض ضغط الدم العالي عن طريق تقليل معدل ضربات القلب في فتره الراحه و تقليل معدل التنفس في فتره الراحه و بتنصح الجمعيه الامريكيه للقلب بممارسه 40 دقيقه من الكارديو المتوسط الشده من 3-4 مرات خلال الاسبوع

زياده كثافه العظام و تقليل فرص الاصابه بهشاشه العظام عن طريق شحن العظام شحنات سالبه من الكالسيوم و الماغنسيوم و الفسفور

بيحسن من جوده النوم بشكل كبير

بيقلل من خطر الاصابه بامراض القلب بشكل كبير

بيحسن من حساسيه الخلايا للانسولين بشكل كبير و بيستخدم من دكاتره كتيير لعلاج مرض السكر النوع الثاني بجانب العلاج

بيساعد علي الحفاظ علي الوزن بشكل كبير مع الالتزام بنظام غذائي مناسب

بيساعد الاشخاص اللي محتاجين يحرقو سعرات حراريه زياده عن مجهودهم انهم يزودو كم السعرات المستهلكه يوميا

كمان الكارديو بشده قليله و متوسطه بيساعد علي احتفاظ الجسم بكميه ماء و ده بيقلل من خطر الاصابه بخشونه المفاصل عن طريق انه بيدخل في تركيب السائل اللي بيحافظ علي المفاصل

ده اللي افتكرته من فوائد الكارديو الكتيير جدااا جدااا

اخر نقطه هل فعلا التمارين في الجيم تقلل من اهميه الكارديو :

الكلام ده غلط تماما لاكتر من سبب :

اول حاجه معظم المنظمات الكبيره في التدريب زى ACSM , NASM , ACE , ISSA بينصحو بالكارديو بشكل كبير لتحسين الصحه العامه بجانب اي نوع تمرين بتمارسه

تاني حاجه المنظمه الامريكيه للقلب بتنصح بممارسه تمارين الكادريو بشكل خاص مذكرتش تمارين لياقه بدنيه بشكل عام طبعا مش تقليل من اهميه باقى التمارين بس ده للانتباه لاهميه الكارديو تحديدا

ثالث نقطه ان الاعتماد علي تمارين الجيم انها تفيد عضله القلب زى الكارديو عامل بالظبط زي اللي بيتمرن صدر و يقول انا مش هلعب كتف ولا تراي لانهم شغالين معايا

يا جماعه لازم نفرق كويس بين تمرين بيشغل العضله كعضله اساسيه و كتمرين بيشغل العضله كعضله مساعده و الفكره دي بتقوم علي كده مش معني ان نبضك بيزيد اثناء التمرين كده انت بتحسن كفائته خالص لان ده مش نوع التمرين الاساسي ليه مهما زودت كلها تمارين للقوه و مستحيل تقوم بنفس وظيفه تمارين لقوه و صحه عضله القلب نفسها .

بعض الناصائح للمارسه تمارين الكارديو بجانب التمرين في الجيم :

حاول تبعد معاد تمرين الكارديو عن الحديد افضل و الاحسن الكارديو خليه الصبح او بليل و تمرين الحديد في نص اليوم بفاصل زمني حوالي 6 ساعات مثلا عالاقل

لو هتتمرنه في نفس وقت تمرين الحديد يبقي بعد التمرين مش قبل علشان ادائك و هيكون فيه تاثير علي الاستفاده من التمرين بتاعك

اتمرن كارديو من 3:5 مرات في الاسبوع

-وقت التمرين يكون من 30:40 دقيقه كويس جدا في حاله لو بتتمرن بشده قليله او متوسطه

-لو بتتمرن بنظام عالي زى ال Tabata بيكون 4 دقايق maximum لوا كان HiTT يفضل من 20 الي 30 دقيقه فقط

لو هتتمرن كارديو علي معده فاضه حاول توفر مصدر احماض امينيه قبل التمرين حتي لو من BCAA بس بنسبه ليوسين عاليه و كارنتين علشان تقلل من الهدم العضلي اثناء التمرين في حاله ال Fasted يعني الصيام